〔運動〕如何消除跑步時的腹痛(橫隔膜抽筋)？

資料來源：How to Get Rid of Runner's Stitch

我以前一直以為跑步時肚子痛是內臟在痛，結果原來橫隔膜抽筋造成的疼痛(目前一般公認的原因)。跑步時如果呼吸太短太急，讓橫隔膜長時間處於緊繃狀態，久了之後它就跟肌肉一樣會抽筋。不過也還是有人認為是因為內臟一直晃動才會引起疼痛，不管成因是什麼，上述網址的文章有提到幾個消除疼痛的方法，我親身實驗過，還蠻有用的。

1) 開始痛的時候就放慢速度，把吸氣和呼氣都拉深拉長，盡量把空氣吸進腹部，完全吸進後再完全吐出，放鬆橫隔膜。重點是吐氣也要吐完全，不要急著吸氣。痛哪邊就把那邊的手臂微微舉高，一面跑一面微微伸展。如果還是很痛就停下來用走的，等不痛後再繼續跑。這個方法對我來說最有用，只要深吸深吐，有時候連速度都不用放慢，過一陣子後就不會痛了。

2) 很多人直覺性地就會用手壓住疼痛的部位，這樣不只能幫助橫隔膜伸展，還可以穩住內臟，讓它比較不會亂晃(如果你認為是內臟晃動導致疼痛的話)。這的確也有用，可是我覺得治標不治本，手放開照樣繼續痛，而且跑步動作會變得很彆扭不好跑，只能當應急用。

3) 改變呼吸節奏。如果你每次都是右腳落地時吐氣，就改成第三或第五步(左腳落地)時再吐，讓左右平衡。重點是步伐縮小，減少上下晃動的幅度，速度不一定要減慢，節奏加快就好。這個方法對我來說有點玄，感覺不好駕馭，所以還沒試過，不知道有沒有用。

4) 跑前吃少一點，或者慎選食物。如果覺得是因為吃太飽造成腹痛，跑步前就盡量挑複合式碳水化合物(complex carbohydrates)來吃，像是米飯、麵包等澱粉性食物，我錯了，米飯和麵包是簡單碳水化合物，複合式碳水化合物是糙米或全麥製品這類食物，因為它們主要是在小腸消化，會比較快離開胃。(PTT Fitness板板娘補充：跑前飲食太冰冷也可能造成這種痛)

5) 最後一個方法就是多跑吧！跑久了橫隔膜受到訓練，就比較不容易抽筋。或者不跑步時多做核心訓練(如pilates)也可以加強肌肉的耐力。

文章內還有提到一個小秘方，就是跑步時手裡找東西握，像是一把草或一顆石頭。但是我跑步時都是一手握手機一手握鑰匙，但要痛照樣痛，所以對我來說是完全無效。

PTT Fitness板板友補充，最根本的方法還是強化核心肌群，有了強健的肌肉一切好談！
(所謂核心肌群就是身體中段的肌肉群，包括腹部和背部的肌肉)
但如果痛的很嚴重，還是去看個醫生吧！說不定是其他的問題。

雖然在跑步上我還是弱雞一隻(跑這麼多年平均每次還是只能跑3~4公里，真的是很失調，囧。)，但長期下來也累積了些心得，在這裡分享一些增加慢跑檔頭的小秘訣：

1) 穿得少。我以前為了防曬，就連夏天傍晚也照穿薄長袖長袖出去跑，但是一熱起來很容易虛脫跑不動，後來發現實在太蠢了就停止這種愚行。

2) 吃得飽。跑前一個小時就算不餓，但如果覺得肚子已經半空了就最好還是吃點東西，否則跑一跑就會開始四肢發軟，後繼無力。我試過最能補充我體力，讓我可以跑久一點又不會造成肚子不舒服的食物是白饅頭，效果比energy bar 還好。(雖然白饅頭是簡單碳水化合物，但是對我來說比全麥土司有用，可能是因為可以吃比較飽。XD)

3) 睡得好。精神不濟的時候體力自然差，無須多言。

4) 跑步時看地面或找一個定點看。可能是因為我平衡感太差，如果直視前方我很容易昏頭跑不動，囧。

5) 腳步不要抬太高，盡量拖著腳跑。

6) 如果不是持續的上坡路，上坡時不要放慢腳步，維持同樣速度呼吸反而比較不會亂、不會喘。

希望有一天我可以進階到每次都跑5公里！

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最後筆記一下橫隔膜抽筋的英文說法：runner's stitch, side stitch, runner's cramp, side ache。
醫學上稱為 exercise-related transient abdominal pain。