August 28, 2012

〔運動〕如何消除跑步時的腹痛(橫隔膜抽筋)?

資料來源:How to Get Rid of Runner's Stitch

我以前一直以為跑步時肚子痛是內臟在痛,結果原來橫隔膜抽筋造成的疼痛(目前一般公認的原因)。跑步時如果呼吸太短太急,讓橫隔膜長時間處於緊繃狀態,久了之後它就跟肌肉一樣會抽筋。不過也還是有人認為是因為內臟一直晃動才會引起疼痛,不管成因是什麼,上述網址的文章有提到幾個消除疼痛的方法,我親身實驗過,還蠻有用的。

1) 開始痛的時候就放慢速度,把吸氣和呼氣都拉深拉長,盡量把空氣吸進腹部,完全吸進後再完全吐出,放鬆橫隔膜。重點是吐氣也要吐完全,不要急著吸氣。痛哪邊就把那邊的手臂微微舉高,一面跑一面微微伸展。如果還是很痛就停下來用走的,等不痛後再繼續跑。這個方法對我來說最有用,只要深吸深吐,有時候連速度都不用放慢,過一陣子後就不會痛了。

2) 很多人直覺性地就會用手壓住疼痛的部位,這樣不只能幫助橫隔膜伸展,還可以穩住內臟,讓它比較不會亂晃(如果你認為是內臟晃動導致疼痛的話)。這的確也有用,可是我覺得治標不治本,手放開照樣繼續痛,而且跑步動作會變得很彆扭不好跑,只能當應急用。

3) 改變呼吸節奏。如果你每次都是右腳落地時吐氣,就改成第三或第五步(左腳落地)時再吐,讓左右平衡。重點是步伐縮小,減少上下晃動的幅度,速度不一定要減慢,節奏加快就好。這個方法對我來說有點玄,感覺不好駕馭,所以還沒試過,不知道有沒有用。

4) 跑前吃少一點,或者慎選食物。如果覺得是因為吃太飽造成腹痛,跑步前就盡量挑複合式碳水化合物(complex carbohydrates)來吃,像是米飯、麵包等澱粉性食物,我錯了,米飯和麵包是簡單碳水化合物複合式碳水化合物是糙米或全麥製品這類食物,因為它們主要是在小腸消化,會比較快離開胃。(PTT Fitness板板娘補充:跑前飲食太冰冷也可能造成這種痛)

5) 最後一個方法就是多跑吧!跑久了橫隔膜受到訓練,就比較不容易抽筋。或者不跑步時多做核心訓練(如pilates)也可以加強肌肉的耐力。

文章內還有提到一個小秘方,就是跑步時手裡找東西握,像是一把草或一顆石頭。但是我跑步時都是一手握手機一手握鑰匙,但要痛照樣痛,所以對我來說是完全無效。

PTT Fitness板板友補充,最根本的方法還是強化核心肌群,有了強健的肌肉一切好談!
(所謂核心肌群就是身體中段的肌肉群,包括腹部和背部的肌肉)
但如果痛的很嚴重,還是去看個醫生吧!說不定是其他的問題。

雖然在跑步上我還是弱雞一隻(跑這麼多年平均每次還是只能跑3~4公里,真的是很失調,囧。),但長期下來也累積了些心得,在這裡分享一些增加慢跑檔頭的小秘訣:

1) 穿得少。我以前為了防曬,就連夏天傍晚也照穿薄長袖長袖出去跑,但是一熱起來很容易虛脫跑不動,後來發現實在太蠢了就停止這種愚行。

2) 吃得飽。跑前一個小時就算不餓,但如果覺得肚子已經半空了就最好還是吃點東西,否則跑一跑就會開始四肢發軟,後繼無力。我試過最能補充我體力,讓我可以跑久一點又不會造成肚子不舒服的食物是白饅頭,效果比energy bar 還好。(雖然白饅頭是簡單碳水化合物,但是對我來說比全麥土司有用,可能是因為可以吃比較飽。XD)

3) 睡得好。精神不濟的時候體力自然差,無須多言。

4) 跑步時看地面或找一個定點看。可能是因為我平衡感太差,如果直視前方我很容易昏頭跑不動,囧。

5) 腳步不要抬太高,盡量拖著腳跑。

6) 如果不是持續的上坡路,上坡時不要放慢腳步,維持同樣速度呼吸反而比較不會亂、不會喘。

希望有一天我可以進階到每次都跑5公里!

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最後筆記一下橫隔膜抽筋的英文說法:runner's stitch, side stitch, runner's cramp, side ache
醫學上稱為 exercise-related transient abdominal pain



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